02/05/2015

La course à pied : 12 conseils pour débuter, progresser et continuer


Je m'excuse de mon absence - bien qu'elle fut d'une quinzaine de jours - qui a entrainé ici un petit désert bloguesque (Larousse 2025). J'adore passer du temps sur mon blog mais comme beaucoup, ce n'est pas mon activité principale; je suis étudiante et qui plus, sous contrat d'alternance. Avril n'est donc pas la bonne période pour du temps libre, cela implique plutôt les remises de dossiers, les partiels, sans compter le travail au bureau .. Bref la totale qui te referme tous tes chacras. 

Mais c'est ce contexte qui m'a un peu inspiré le sujet d'aujourd'hui; oui mais c'est quoi le rapport ?

La course à pied me permet de m'évader pendant un moment de ma journée, de me défouler, sans stress. Aller courir est devenu pour moi une petite passion qui s'est glissée dans mon quotidien sans que je m'en rende bien compte. Un véritable échappatoire avec plein de points positifs ! Je vous invite à lire l'article de ma jolie Bérénice, qui vous raconte ce que la course à pied lui a apporté dans sa vie.

Avec l'arrivée des beaux jours, ou pour diverses raisons (le stress, reprendre une activité, perdre du poids ..) beaucoup trouvent la volonté d'enfiler leurs baskets et de se lancer, avant de perdre très rapidement leur motivation : merci à la flemme, à la difficulté .. On aimerait tous courir facilement (et avec plaisir) sur 10 kilomètres avec une allure de sprinters dès la première fois.

J'ai remarqué dans les groupes de soutien running, BBG ou encore TBC, que les filles se démotivent vite face aux désillusions de la course à pied : elles se fatiguent rapidement, elles ont mal et sont affligées de réaliser qu'elles ne sont pas capables de dépasser les 2km, ou les 15 minutes. Je suis également passée par là de nombreuses années, commençant ainsi la course et en arrêtant aussi vite. Je renouvelais le processus chaque année.

Cependant, je suis désormais capable et fière de courir plus d'une heure, plus de 10 kilomètres, car j'ai réussi à construire un environnement et un contexte propice, qui a transformé le running en plaisir et non en contrainte. C'est possible pour vous aussi ! Je vous donne aujourd'hui de 12 conseils (que j'ai appliqué) pour commencer la course à pied, progresser et vous donner envie de continuer.


1.
Trouver une source de motivation


On a tous une bonne raison de commencer la course ! Un corps plus musclé ? Du poids à perdre ? Se remettre en forme ? Déstresser ?  Quelque soit cette raison, gardez la toujours en tête pour vous booster lors des passages à vide. Un fond d'écran de votre corps idéal par exemple ou encore de bonnes citations peuvent vous aider à vous motiver et à ne pas perdre de vue le pourquoi vous avez commencé.


2.
Avoir de bonnes chaussures


Courir avec des chaussures adéquates est nécessaire; si vos baskets ne sont pas adaptées, elles pourront vous causer certains problèmes de confort qui vous freineront et vous empêcheront de continuer.

J'ai acheté une première paire sans aucun conseil chez Décathlon, mais elles étaient conçues pour du fitness ou du sport en salle. La semelle n'était donc pas adaptée et je fatiguais très rapidement, tout en me faisant mal aux tentons et articulations. De plus, elles me causaient de nombreuses ampoules et parfois des saignements aux pieds. Qui peut (et à envie de) courir dès le lendemain avec des pieds meurtris ?

Un bon ensemble de sport est aussi requis pour être à l'aise pour courir (ainsi qu'une bonne brassière de sport, exit le soutien-gorge !) sachant que l'achat d'une nouvelle tenue est également une belle source de motivation !


3.
 Trouver le bon moment


Il faut par exemple éviter de courir juste après manger, il est fortement conseillé d'attendre au moins 2-3h. Privilégiez des moments sans stress, le matin en semaine avant le travail si vous avez le courage, ou le soir en rentrant. En ce mois de mai, la température y est d'ailleurs plus supportable : la chaleur est également une grande source de démotivation !

Selon moi, lorsque l'on débute la course à pied, il est mieux de commencer le weekend, lorsque l'on a réellement du temps pour soi. Il faut d'abord trouver ses marques, apprivoiser le sport avant de le rajouter dans son quotidien et dans son emploi du temps déjà bien chargé.


4.
Courir sur les bons parcours


L'endroit où vous courrez est à bien définir. Un rien peut être exténuant donc évitez les dénivelés de l'enfer, les footings sur la plage, vous allez vite vous fatiguer. De même, si le paysage est barbant et trop répétitif, vous allez rapidement vous lasser. Choisissez un cadre agréable, assez plat pour commencer. Il y a forcément des parcs, de la campagne pas loin, n'hésitez pas à regarder sur internet les différents parcours qui existent près de chez vous.

Vous avez également une alternative, si vous êtes inscrit dans une salle de sport : débuter sur tapis pour vous habituer avant de vous lancer dans la nature !



5.
Ne pas être trop ambitieux


Ne partez pas sur un marathon dès la première fois ! Les progrès sont très rapides (il m'a fallu à peine 2 mois pour faire mon premier 10 kilomètres) mais se font par étape. Votre corps est capable de réaliser les plus belles performances mais votre mental sera votre pire ennemi. N'hésitez donc pas pour les premières fois à enchainer la course avec des périodes de marche rapide. Et surtout, prenez le temps, soyez patients.


6.
Construire une bonne playlist


Trouvez les musiques qui vous plaisent, qui vous motivent ! Branchez les écouteurs et en avant la musique. Cela vous donnera un coup de boost et évitera de vous ennuyer pendant que vous courrez. Vous pouvez trouver de bonnes sélections sur Spotify ou encore Deezer.


7.
Apprendre à respirer


Ah ce fameux point de côté, vous le connaissez bien vous aussi ? Tout est question de respiration. C'est la bête noire de chacune de mes courses. Mais j'ai trouvé la parade : dès mon départ, je ne fonce pas; je pars doucement, ne parle pas tout de suite si je suis accompagnée et exagère ma respiration pour la caler sur mon rythme.

Baissez la musique, écoutez vous pour vous synchroniser : 2 expirations consécutives avec 1 inspiration sont souvent très efficaces. Au fur et à mesure de vos courses, votre façon de respirer deviendra beaucoup plus naturelle.


8.
Se mettre au défi


Ce point rejoint le n°5. Habituez vous, créez vous des paliers,  un nouveau challenge à chaque course : rajoutez 2 minutes de plus que la dernière fois, rajoutez un kilomètre à votre record ou augmentez votre allure sur votre distance habituelle. Dépassez-vous progressivement et votre mental s'habituera, tout autant que votre corps.
Téléchargez une application sur votre smarphone telles que Nike Running ou encore Runtastic pour suivre vos évolutions et avoir un visuel concret de vos progrès. Cela vous donnera envie de toujours plus vous dépasser.

9.
Bien s'hydrater


Une mauvaise hydratation entraine vite une baisse de régime. Buvez bien avant et après l'effort. Cela vous permettra également de bien éliminer les toxines, de renouveler l'eau dans les cellules et de permettre ainsi une récupération rapide.
Lorsque vous commencerez à effectuer des sorties longues, emportez votre bouteille d'eau.


10.
Monter son équipe de running


Ensemble, on est toujours plus fort. Ensemble, on se motive. Trouvez des personnes pour vous accompagner sur vos sorties. 
Ma vision de la course a beaucoup changé lorsque j'ai trouvé mes copines de running Olivia et Elena.  Se donner des rendez-vous running, transforme les sessions en un moment convivial et motivant; cela empêche aussi de se défiler à la dernière minute ! Quand l'une d'entre nous a une baisse de motivation, les deux autres sont là pour soutenir et redonner la pêche. Ensemble, les progrès ont été très rapides car nous nous poussons toujours plus à nous dépasser les unes les autres.


11.
Diversifier la course


Les progrès se font également en diversifiant les exercices. Apprenez à sortir de votre zone de confort, sur un court laps de temps : faites également du HIIT (fractionné). Ce sont de courtes sessions (15-20 minutes maximum) composés de courtes périodes d'effort intense alternées de période de récupération. En plus de vous aider à progresser rapidement en cardio en tonifiant plus rapidement vos muscles, augmenter votre endurance et votre rapidité, elles permettent de brûler la graisse pendant 48 heures.


12
Se fixer de nouveaux objectifs


La course devient-elle de plus en plus agréable ? Il est temps de mettre la barre plus haute avec de nouveaux objectifs ! Vous pouvez vous inscrire à une course, qui vous donnera ainsi une nouvelle bonne raison de courir !
Avec mes copines, nous allons participer ensemble à la Montpellier Reine et avons pour but ultime (pour le moment) de nous inscrire à un Semi-Marathon en 2016 !



Et n'oubliez pas de vous étirer après vos premières courses, ma copine Olivia a écrit un super article avec des conseils et des étirements complets !

J'espère que ces points pourront vous aider à vous motiver ! A partir du moment où vous avez fait votre première foulée, dites vous que cela vous apportera beaucoup plus que rester dans votre canapé !



Êtes-vous désormais motivés à vous y (re)mettre ? :)

17 petits mots:

  1. Mais qui est dans "Frais et populaire" ? Ton article !

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  2. J'ai vraiment envie de m'y mettre. J'y pense depuis bien 2 mois, mais je n'ose pas me lancer. Peur du jugement des autres en fait. Car après 4 ans d'arrêt complet du sport, j'appréhende la reprise. Chouette article en tout cas !

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    1. Du jugement ? Du fait de courir ? Personne ne peut te juger pour ça :) Je ne vois pas pourquoi ! Je suis une ancienne nageuse et la course m'a permis de reprendre confiance en moi sur le plan sportif : de nouveaux challenges, de nouveaux objectifs, une nouvelle fierté ! N'aie pas d'appréhension, lance toi si tu en as envie et sois fière de toi !

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  3. je suis très motivée mais je ne peux pas courir très longtemps j'ai un petit soucis au talon d’Achille mais 30 min c'est possible :) tes conseils sont tops ! tu as raison personnellement la musique c'est hyper important je préfère faire le sport le matin ou vers 19h car la chaleur ça me démotive ^^ top article ! bisouuuus

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    1. Les blessures c'est un point compliqué aussi .. C'est souvent une question de mental qui nous freine plus qu'une question de condition physique, c'est pourquoi j'ai écrit cet article :) Si tu sais que tu es fragile, ne force pas en effet ;)
      Merci et bisous ma jolie

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  4. Je n'aime pas beaucoup la course à pied : J'ai beau essayé mais j'aime pas. Je fais soit de la marche rapide soit du vélo. Le vélo j'adore ça.
    Mais merci pour les conseils.

    Bisous

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    1. Quand on aime pas, on aime pas ;) Le principal, c'est de bouger et de faire quelque chose qui nous plait !
      Bisous ma belle

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  5. Ah je sais ce que c'est d'être étudiante en alternance, c'est un rythme assez compliqué. :)

    Super article en tout cas ! En sachant que je commence le TBC aujourd'hui, ce sujet m'intéresse. Je ne pense pas courir beaucoup car je n'aime pas ça mais je compte faire d'autres cardio (danse, vélo, corde à sauter). :)

    Merci pour tes précieux conseils ! Bisous

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    1. Pour le TBC c'est le même principe que le BBG il me semble, c'est à dire faire des séances LISS; donc tu peux faire de la marche rapide par exemple :)
      Des bisous ma jolie et bon courage !

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  6. Je trouve ton article vraiment très intéressant et plein de bon conseils. Ça me donnerait presque envie d'essayer d'aller courir alors que je déteste ça, car justement je m'ennuie, je trouve pas le bon moment et j'arrive pas à bien respirer mais je sais que ça vient avec de l'entrainement :)

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    1. Merci beaucoup Romy :)
      Je n'aimais pas non plus ... Et j'ai trouvé au fur et à mesure les motivations pour ne plus trop m'ennuyer ! Et effectivement, tout vient avec le temps !

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  7. J'ai bien l'intention de m'y remettre !

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    1. Je ne peux que te dire de foncer ! :D

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  8. Coucou ma belle, je repasse sur ton article car je vais essayer de me mettre au running.
    J'ai un problème quand je cours en écoutant ma musique, mes écouteurs tombent. Tu fais comment toi ? Tu prends un casque ?

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    1. Les écouteurs c'est souvent un problème ! J'utilise les écouteurs de mon iPhone (la dernière génération, ceux qui entrent bien dans les oreilles) et je suis surprise car ils ne tombent pas.
      Il y a une petite technique simple, tu mets un bandeau pour tenir tes cheveux et tu coinces les écouteurs en même temps.
      Après, tu peux également acheter des écouteurs sport (il faut bien les essayer et les choisir, certains font plutôt mal) qui font par exemple le tour de l'oreille, soit des écouteurs bose (ils font l'unanimité mais c'est un certain investissement). Le casque couvrant totalement les oreilles est aussi une solution et il y en a de géniaux, très abordables - même parfois Bluetooth - sur Amazon par exemple.
      J'espère avoir pu t'aider un peu ma jolie :)

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    2. Merci beaucoup, je prends note de tes conseils :)

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